In Deutschland leiden zahlreiche Menschen an Vitamin-D-Mangel. Laut einer Studie zum Vitamin-D-Status in Deutschland des Robert Koch-Instituts aus dem Jahr 2016 sind knapp ein Drittel der Erwachsenen mangelhaft mit Vitamin D versorgt. Während sich bei Männern im Alter kein Unterschied zeigt, so nimmt der Anteil an Frauen, die im Alter mangelhaft mit Vitamin D versorgt sind, zu.
Übrigens: Erwachsene mit niedrigem sozioökonomischen Status sind zudem häufiger von Vitamin-D-Mangel betroffen.
Ob ein Vitamin-D-Mangel vorliegt, unterliegt stark saisonalen Schwankungen. Das Risiko, nicht ausreichend mit dem Sonnen-Vitamin versorgt zu werden, ist vor allem in der dunklen Jahreszeit besonders hoch. Während der Wintermonate sind viele Menschen ständig krank und müde. Das könnten Hinweise auf einen Vitamin-D-Mangel sein. Welche Mangelerscheinungen außerdem auftreten können, wie Sie einen eventuellen Mangel feststellen und wie Sie einem Vitamin-D-Mangel vorbeugen können, lesen Sie in unserem Artikel.
Was ist Vitamin D?
Vitamin D ist ein fettlösliches Vitamin. Es beteiligt sich am Knochenstoffwechsel. So fördert es die Aufnahme von Calcium und Phosphat aus dem Darm und den Einbau in den Knochen. Es nimmt eine wichtige Rolle bei der Knochenmineralisierung ein und ist daher bedeutend für die Gesundheit der Knochen und der Muskeln. Die Konzentration von Calcium und Phosphat wird durch das Vitamin auch reguliert, was zu einer gestärkten Knochenstruktur und -dichte beiträgt. Zudem ist Vitamin D auch wichtig für die Regulation des Immunsystems, die Stärkung des Gehirns und des Nervensystems sowie die Förderung einer guten Darmgesundheit.
Wann spricht man von einem Vitamin-D-Mangel?
Wenn Vitamin D über einen längeren Zeitraum im Körper fehlt und klinisch relevante Symptome, wie Rachitis oder Osteomalazie, auftreten, spricht man von einem Vitamin-D-Mangel. Wird bei einer einmaligen Untersuchung des Vitamin-D-Status ein niedriger Wert festgestellt, so muss dies nicht automatisch bedeuten, dass eine langfristige und ernste Mangelerscheinung vorliegt und klinische Symptome auftreten werden. Grund dafür ist, dass der Vitamin-D-Spiegel stark saisonalen Schwankungen unterlegen ist.
Wie viel Vitamin D braucht man?
Ab wann man von einem Vitamin-D-Mangel spricht, ist davon abhängig, wie viel Vitamin-D wir brauchen. Laut Experten liegt ein Mangel dann vor, wenn der Vitamin-D-Wert bei unter 10 Nanogramm pro Milliliter im Blut liegt. Ein gesunder Vitamin-D-Spiegel liegt bei ca. 30 bis 60 Nanogramm pro Milliliter. Kinder benötigen etwas weniger Vitamin D, trotzdem ist es wichtig, dass sie eine ausreichende Menge an Vitamin D bekommen, um gesund zu bleiben.
Vitamin-D-Mangel: Ursachen
Ein Vitamin-D-Mangel kann ernste Folgen haben. Es gibt eine Reihe von Ursachen für einen Vitamin-D-Mangel, die wir Ihnen nun erläutern wollen. Vitamin D ist ein lebenswichtiger Bestandteil der menschlichen Ernährung. Obwohl es in einigen Lebensmitteln vorkommt, ist die Hauptquelle für Vitamin D die Sonne. Den größten Bedarf an Vitamin D deckt der Körper selbst durch Eigenproduktion mittels Sonneneinstrahlung. Bekommt die Haut allerdings zu wenig Sonnenlicht ab, produziert der Körper nicht ausreichend Vitamin D. Dies gilt vor allem für Menschen, die sich wenig im Freien aufhalten, ebenso wie einige andere Risikogruppen, die wir in diesem Artikel noch erwähnen werden.
Über Ernährung lässt sich der Mangel nur schwer ausgleichen - auch wenn man sich ausgewogen und abwechslungsreich ernährt. Aber auch unter bestimmten medizinischen Bedingungen wie Leber- oder Nierenerkrankungen kann eine Mangelerscheinung eintreten. Ein Mangel kann auch durch Veränderungen der Haut auftreten, die die Vitamin-D-Aufnahme verhindern. Ein Vitamin-D-Mangel kann außerdem durch einige Medikamente verursacht werden. Einige dieser Medikamente sind Glukokortikoide, Antikonvulsiva, Antituberkulotika und Antiretrovirale.
Zusammenfassend können folgende Ursachen eines Vitamin-D-Mangels genannt werden:
- zu geringe Sonnenexposition
- Mangelernährung
- gestörte Verwertung und Aufnahme von Vitamin D, wie bei chronischen Darmerkrankungen
- Einnahme bestimmter Medikamente
- erhöhter Bedarf, zum Beispiel während einer Schwangerschaft oder in der Stillzeit
Vitamin-D-Mangel: Folgen
Ein schwerer und anhaltender Vitamin-D-Mangel kann zur Erweichung von Knochen und Verformungen des Skeletts führen. Die Folge davon kann bei Säuglingen und Kindern Rachitis, bei Erwachsenen Osteomalazie sein. Ein Vitamin-D-Mangel kann zudem das Immunsystem schwächen und das Risiko von Infektionen erhöhen. Auch Depressionen und das Risiko von Herzerkrankungen und Diabetes können Folgen von Vitamin-D-Mangel sein. Ein Vitamin-D-Mangel kann ernsthafte gesundheitliche Konsequenzen haben, aber durch ein Bewusstsein für die Symptome, eine gesunde Ernährung und eine regelmäßige Sonnenexposition kann man ihn leicht vermeiden.
Symptome: Wie erkennen Sie einen Vitamin-D-Mangel?
Sollten Sie mehrere der folgenden Symptome bei sich beobachten, dann könnte Vitamin-D in ihrem Körper fehlen:
- Müdigkeit & Abgeschlagenheit
- Schlafstörungen
- verminderte Leistungsfähigkeit, Konzentrationsprobleme
- Kopfschmerzen
- Knochen-, Glieder- und Rückenschmerzen
- Stimmungsschwankungen, Depressionen
- Haarausfall
- Herzrhythmusstörungen
Risikogruppen: Wer leidet besonders unter Vitamin-D-Mangel?
Ein erhöhtes Risiko für einen Vitamin-D-Mangel tragen Personen, die sich selten oder nur mit bedeckter Haut im Freien aufhalten. Dem Körper ist es so nicht möglich, Vitamin D selbstständig zu bilden. Auch ältere Menschen gehören der Risikogruppe an, denn die Fähigkeit zur Bildung von Vitamin D nimmt mit dem Alter ab. Personen, die chronische Magen-Darm-, Leber- oder Nierenerkrankungen haben, zählen genauso zur Risikogruppe, wie Menschen, die Medikamente einnehmen, die den Vitamin-D-Stoffwechsel beeinträchtigen. In Schwangerschaft und Stillzeit liegt aufgrund der veränderten Hormonlage ein erhöhter Vitamin-D-Bedarf vor. Da bei Vegetariern und Veganern keine vitaminreichen Lebensmittel, wie Fisch und Milchprodukte, auf dem Speiseplan stehen, sollten diese ebenfalls darauf achten, ihren täglichen Bedarf an Vitamin D zu decken. Bei Kindern befindet sich der Körper im Wachstum und verändert sich ständig. Da ihre zarte Kinderhaut oft keinem direkten Sonnenlicht ausgesetzt werden soll, gilt auch für sie: Auf eine ausreichende Versorgung mit Nährstoffen und Vitaminen ist zu achten.
Behandlungsmöglichkeiten: So können Sie Vitamin-D-Mangel vorbeugen
#1 Sonne tanken
Vitamin D kann zum einen unter Einfluss von UV-B-Strahlung selbstständig gebildet werden. Das nennt man Vitamin-D-Eigensynthese. Diese trägt mit 80 bis 90 % den größten Teil zur Versorgung bei. In unseren Breitengraden ist die Intensität und Dauer an Sonnenstrahlung, die wir bräuchten, allerdings nicht zu jeder Jahreszeit ausreichend. So ist in Deutschland die Eigensynthese nur von ca. März bis Oktober möglich. In den restlichen Monaten greift der Körper auf Vitamin-D-Reserven zurück, die er in Fett- und Muskelgewebe angelegt hat.
Empfehlungen legen nahe, zwischen März und Oktober zwei- bis dreimal pro Woche Gesicht, Hände und Arme unbedeckt und ohne Sonnenschutz der Sonne auszusetzen. Achten Sie jedoch darauf, einen Sonnenbrand zu vermeiden und treffen Sie daher unbedingt Sonnenschutzmaßnahmen. Um gesundheitliche Schäden durch Vitamin-D-Mangel zu vermeiden, genießen Sie regelmäßig ein Sonnenbad.
#2 Ernährung
Zum anderen kann Vitamin D über pflanzliche und tierische Lebensmittel zugeführt werden. Eine ausgewogene Ernährung ist der beste Weg, um einen Vitamin-D-Mangel auszugleichen. Es gibt eine Reihe von Vitamin-D-reichen Lebensmitteln, die helfen können, den Vitamin-D-Spiegel zu erhöhen.
In welchen Lebensmitteln ist Vitamin D enthalten?
Nur wenige Lebensmittel enthalten Vitamin D in ausreichenden Mengen. Vitamin D kann in einigen Lebensmitteln natürlich vorkommen, wie in Fischen mit einem hohen Fettanteil. Milchprodukte wie fettarme Milch, Joghurt und Käse enthalten auch Vitamin D, aber in kleineren Mengen. Einige Pilze und Fleischsorten, einschließlich Leber, enthalten ebenfalls Vitamin D.
Diese Lebensmittel sind reich an Vitamin D:
- Fette Fische wie Lachs, Makrele, Hering
- Pilze wie Steinpilze, Pfifferlinge, Champions
- Fette wie Butter und Margarine
- Milchprodukte wie Gouda und Schmelzkäse
- Eier
#3 Nahrungsergänzungsmittel
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt die Einnahme von Vitamin-D-Supplements nur unter bestimmten Voraussetzungen. Eine mangelhafte Versorgung sollte nachgewiesen sein und eine Verbesserung weder durch Eigensynthese noch durch eine angepasste Ernährung erzielt werden können. Dies betrifft vor allem die oben erwähnten Risikogruppen. In Apotheken erhält man Vitamin-D-Präparate als Kapseln, Pulver oder in Tablettenform.
Tipp: Ein Arzt kann die notwendige Dosierung bestimmen. Wenn man Nahrungsergänzungsmittel zu sich nimmt, ist es wichtig, diese regelmäßig und kontinuierlich einzunehmen, um eine ausreichende Versorgung mit Vitamin D zu gewährleisten.
Ist zu viel Vitamin D schädlich?
Ebenso wie es zu einem Mangel an Vitamin D kommen kann, ist auch eine Vergiftung (Intoxikation) möglich. Doch wir können Sie beruhigen: Durch die körpereigene Vitamin-D-Bildung und die natürliche Ernährung kann es nicht zu einer Vergiftung kommen. Allein die übermäßige Einnahme von Vitamin-D-Präparaten oder hoch dosierten Medikamenten kann zu einer Intoxikation führen. Bei einer zu hohen Einnahme von Vitamin D entsteht im Körper ein erhöhter Kalziumspiegel. Dieser kann zu Übelkeit, Appetitlosigkeit, Bauchkrämpfen und Erbrechen führen.
Wie lange dauert es, bis Vitamin-D-Mangel behoben ist?
Es dauert normalerweise einige Wochen oder gar Monate, bis ein Vitamin-D-Mangel behoben ist. Es hängt jedoch davon ab, wie schwerwiegend der Mangel ist und wie viel Vitamin D ergänzt wird. Ein Vitamin-D-Mangel kann innerhalb von 2-3 Monaten behoben sein, wenn eine Person regelmäßig Vitamin D3 nimmt, sich ausreichend der Sonne aussetzt und auf eine ausgewogene Ernährung mit Vitamin-D-reichen Lebensmitteln achtet.
Wichtig: Ein Vitamin-D-Mangel sollte nicht ignoriert werden, da er ernsthafte Folgen für die Gesundheit haben kann. Es ist daher wichtig, die richtige Behandlung zu bekommen, um eine schnelle und vollständige Heilung zu erzielen.
Gesundheit und Sicherheit
Unabhängig vom Alter ist es nie verkehrt, sich Gedanken über die eigene Gesundheit zu machen. Besonders im fortgeschrittenen Alter gewinnt dieses Thema jedoch an Bedeutung. Damit einher geht auch das Bedürfnis nach Sicherheit.
Die meisten Menschen streben danach, möglichst lange selbstbestimmt in ihren eigenen vier Wänden zu leben. Dennoch ist es ratsam, für den Ernstfall vorzusorgen. Das Motto lautet: Besser haben als brauchen. Aus diesem Grund entscheiden sich viele bereits für ein Notfallarmband, um im Bedarfsfall schnell Hilfe herbeirufen zu können.
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Fazit
Der Vitamin-D-Mangel ist ein ernstes Problem, das weltweit viele Menschen betrifft. Es ist wichtig, dass wir uns über die Auswirkungen eines Vitamin-D-Mangels bewusst sind und Wege finden, um diesen Mangel zu vermeiden oder auszugleichen. Eine gesunde Ernährung und eine angemessene Sonnenexposition sind die besten Methoden, um einem Vitamin-D-Mangel vorzubeugen. Wenn ein Mangel diagnostiziert wird, ist es wichtig, dass ein Arzt konsultiert wird. Nur medizinisches Fachpersonal kann eine angemessene Behandlung mit Vitamin-D-Präparaten verschreiben.
Quellen: Robert Koch-Institut, Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V.
