Wer im Alter sportlich aktiv ist, verbessert die Lebensqualität, denn Sport hält gesund und fit. Da ist sich die Wissenschaft schon lange einig. Zahlreiche Studien bestätigen die positive Wirkung von Sport. Auch wer bisher kaum bis gar nicht sportlich aktiv war, kann im fortgeschrittenen Alter anfangen. Doch keine Sorge, dafür müssen Sie keinen Marathon laufen oder sich mehrfach die Woche im Fitnessstudio quälen! Schon leichte Übungen für wenige Minuten am Tag können einen positiven Effekt erzielen. Übungen können Sie zu Hause und ganz ohne Hilfsmittel durchführen. Wir zeigen Ihnen in diesem Artikel verschiedene Varianten auf, wie auch Sie zu mehr Kraft und Ausdauer gelangen können.
Was ist Seniorengymnastik?
Im Alter stehen wir bei der Wahl der richtigen Sportart vor einer besonderen Herausforderung. Seniorengymnastik kann bis ins hohe Alter betrieben werden, denn körperliche Veränderungen werden berücksichtigt. Dabei liegt der Fokus auf Dehn- und Balanceübungen, ebenso wie auf Übungen, die Muskeln kräftigen und Verspannungen lösen. Es gilt, den Körper ganzheitlich und sanft zu trainieren.
Vorteile von Seniorengymnastik
Integrieren Sie Bewegung in Ihren Alltag, profitieren Sie von etlichen Vorteilen. Nicht nur bringt die sportliche Betätigung Ihren Kreislauf in Schwung. Sie haben insgesamt mehr Energie. Außerdem haben Sporttreibende auch immer eine Vorbildfunktion inne. Sie inspirieren ihre Mitmenschen zu einem aktivieren Lebensstil. Das glauben Sie nicht? Probieren Sie es aus! Einige der Vorteile haben wir für Sie zusammengefasst:
- Vorbeugung von Krankheiten
- Elastizität von Sehnen und Bändern
- Kräftigung von Muskulatur
- Anregung des Herz-Kreislauf-Systems
- Verbesserung von Gleichgewichtssinn und Koordination
- Vorbildfunktion
- Steigerung des Selbstwertgefühls
Gymnastische Übungen bieten dabei eine besonders schonende Art der sportlichen Betätigung. Aus diesem Grund bietet sich Gymnastik besonders für Seniorinnen und Senioren an. Genauso wie für Menschen, die nach einer längeren Sportpause einen sanften Wiedereinstieg suchen.
Seniorengymnastik: Diese fünf Übungen halten Sie fit
Übung zum Aufwärmen: Seitbeuge
Diese Übung eignet sich hervorragend zum Aufwärmen. Stellen Sie sich etwa im schulterbreiten Stand hin und stemmen Sie die Arme in die Hüften. Nun lehnen Sie sich erst zur einen Seite, vorsichtig so weit wie es Ihnen möglich ist. Nachdem Sie diese Position kurz gehalten haben, beugen Sie sich zur anderen Seite. Bei dieser Übung bewegt sich nur der Oberkörper, Beine und Hüfte hingegen bleiben gerade. Wiederholen Sie die Übung zehnmal auf jeder Seite.
Auf einem Bein die Balance trainieren
Wir starten wieder im Stand - die Beine hüftbreit geöffnet. Die Füße zeigen dabei parallel zueinander. Um das Gleichgewicht besser halten zu können, strecken Sie beide Arme waagerecht zur Seite aus. Sie haben auch die Möglichkeit, sich an einem sicher stehenden Stuhl festzuhalten. Kleiner Tipp, um in Balance zu bleiben: Suchen Sie sich einen Punkt - entweder auf dem Boden vor Ihnen oder an der Wand - und fixieren Sie diesen.
Anschließend heben Sie zunächst das rechte Knie nach oben an, bis sich der Oberschenkel waagerecht zum Boden befindet. Wie lange können Sie diese Position halten? Nach dem Absetzen wechseln sie das Bein. Wiederholen Sie die Übung beliebig oft. Sollten Sie diese Übung spielend leicht meistern, dann testen Sie das Ganze mit geschlossenen Augen. Neben dem Gleichgewichtssinn stärkt diese Übung auch Arme, Beine und Rumpf.
Entspannung lösen: Nacken dehnen
Ziel der Übung ist es, die Muskulatur an Nacken und Schultern zu dehnen und somit zu lockern. Diese Übung können Sie sowohl im Stehen als auch im Sitzen durchführen: Stehen oder sitzen Sie aufrecht. Legen Sie ihren Kopf sehr vorsichtig langsam nach rechts zur Seite. Den entgegengesetzten Arm ziehen Sie sanft nach unten, um die Dehnung zu verstärken. Halten Sie die Übung für fünf Sekunden und wechseln Sie anschließend die Seite. Wiederholen Sie die Übung auf jeder Seite fünfmal.
Sitzgymnastik für Senioren I: Äpfel pflücken
Für die Übung mit dem sympathischen Namen „Äpfel pflücken” können Sie sich entweder im Schneidersitz auf den Boden oder auf einen Stuhl setzen. Halten Sie den Kopf und Rücken gerade. Jetzt ist Ihre Vorstellungskraft gefragt: Stellen Sie sich vor, dass über Ihnen saftige Äpfel hängen. Diese gilt es mit ausgestreckten Armen zu pflücken. Dabei strecken Sie abwechselnd einen Arm so weit nach oben wie möglich. Abschließend stehen Sie auf, lassen die Arme locker nach unten hängen und schütteln sie kräftig aus. Atmen Sie einige Mal kräftig ein und aus
Sitzgymnastik für Senioren II: Für starke Beine
Jetzt wird es etwas dynamischer. Das Tolle an dieser Übung: Es gibt sie in verschiedenen Varianten. Sie wählen einfach die Variante aus, die am besten zu ihrer Tagesform und ihrem Trainingszustand passt. Los gehts! Stellen Sie sich vor einen Stuhl und setzen Sie sich langsam hin. Unabhängig davon, welche Variante Sie wählen, wiederholen Sie sie zehnmal.
- Variante 1: Nutzen Sie Ihre Arme und Hände zur Hilfe und stützen Sie sich auf der Lehne ab.
- Variante 2: Stützen Sie sich auf Ihren Oberschenkeln ab.
- Variante 3: Setzen Sie sich auf einen Stuhl und verschränken Sie die Arme vor dem Körper. Stehen Sie zehnmal hintereinander auf einem Bein auf. So kräftigen Sie nicht nur Ihre Beinmuskulatur, der Gleichgewichtssinn wird gleich mit trainiert.
Fazit
Hilfsmittel wie Hanteln, Theraband oder ein Ball sind nicht zwingend notwendig. Es gibt also keine Ausreden, nicht direkt zu starten. Sie sind noch skeptisch? Probieren Sie es einfach aus! Es lohnt sich. Stecken Sie sich zu Beginn nicht zu hohe Ziele, starten Sie klein. Wenige Wiederholungen für einige Minuten reichen für den Anfang aus. Sobald Sie die positiven Effekte spüren, intensivieren Sie ihr Training von ganz allein!
Ganz wichtig bei der Wahl der richtigen Sportart: Spaß sollte es machen. Liegt Ihnen eher das Krafttraining mit Hanteln oder noch besser - möchten Sie ihren Trainingsplan einfach etwas diverser gestalten? Dann lesen Sie gern unsere Tipps für das Krafttraining zu Hause für Senioren. Das Team von Patronus wünscht Ihnen viel Spaß bei der Sportart ihrer Wahl!
