Pünktlich zum Jahreswechsel ist es wieder so weit: mit dem Beginn eines neuen Jahres sehen viele Menschen die Chance, neue und gesündere Routinen in ihren Alltag einzubauen. So nehmen sich Couchpotatos oft vor, sich mehr zu bewegen, andere wollen mit dem Rauchen aufhören und wieder andere möchten ihre Ernährung umstellen. Sowohl Unternehmen als auch Influencer erkennen diese Trends und bieten diesen Bedürfnissen entsprechend Produkte und Dienstleistungen an. So starten am 1. Januar regelmäßig beispielsweise Yoga- und Saftkur-Challenges. Seit einigen Jahren hören wir in dem Zuge den Begriff „Veganuary" immer öfter. Sie fragen sich: Was ist „Veganuary"? Ist Veganuary für jeden geeignet und wie mache ich ganz konkret mit? Dann lesen Sie unseren Artikel dazu und lernen mehr zur veganen Lebensweise.
Was ist Veganuary?
Das Kofferwort „Veganuary" setzt sich auch den Worten „vegan" und dem englischen Wort „January" (dt. Januar) zusammen. Der Veganuary ist ein Aktionsmonat, der Menschen dazu ermutigen soll, eine rein pflanzliche Ernährung auszuprobieren.
Um den Aktionsmonat allgemein bekannter zu machen und den Veganismus zu fördern, gründeten 2014 Privatpersonen in Großbritannien die Organisation Veganuary. Veganuary ist laut eigener Aussage eine internationale Organisation, die Menschen weltweit dazu ermutigt, im Januar sowie den Rest des Jahres auf Tierprodukte zu verzichten.
Die Anzahl der Personen, die sich für die sogenannte Veganuary Challenge eingetragen haben, ist im Laufe der letzten Jahre kontinuierlich gestiegen. So waren es im Jahr 2022 bereits 629.000 Menschen, die sich im Januar vegan ernähren wollten.
Eine vegane Ernährung bezeichnet dabei den Verzicht auf tierische Produkte. Dabei sind nicht nur Fleisch, Wurst und Fisch gemeint, sondern auch Milch, Eier, Käse, Butter, ebenso wie Honig. Da immer mehr Menschen sich in den letzten Jahren mehr und mehr vegan oder zumindest vegetarisch (bei einer vegetarischen Ernährung verzichtet man zwar auf Fleisch und Fisch, Lebensmittel wie Eier, Milch und Käse sind allerdings erlaubt) ernähren, sind viele Unternehmen und Organisationen auf den Zug aufgesprungen. So gibt es im Supermarkt unzählige Ersatzprodukte: von veganer Butter über veganes Hackfleisch bis hin zu veganem Käse, lassen sich dort so einige Innovationen finden. Was genau Sie davon ausprobieren, bleibt letztendlich Ihnen überlassen. Zahlreiche Rezeptideen und Inspiration finden sich im Internet.
Wenn Sie sich also fragen: Wie funktioniert Veganuary? Das ist leicht zu beantworten: Die Idee ist, sich den gesamten Monat Januar rein pflanzlich zu ernähren. Ob die Umsetzung auch so leicht ist, das klären wir in diesem Artikel.
Bevor wir zu Rezepten, Tipps und weiteren Informationen zum Veganuary kommen, klären wir vorab, ob eine vegane Lebensweise überhaupt gesund ist.
Wie gesund ist vegan?
Vorweg eine Definition: Was ist vegan? Bei Veganismus handelt es sich um eine Ernährungs- und Lebensweise, die auf Nahrungsmittel tierischen Ursprungs verzichtet.
Bei veganer Ernährung handelt es sich um eine rein pflanzliche Kost. Auf Lebensmittel, die aus tierischer Herkunft stammen, wird dabei verzichtet. Dazu gehören Fleisch, Fisch, Eier, Milch und Honig, sowie alle Produkte, die daraus hergestellt werden. Einige Veganer verzichten darüber hinaus auf andere Tierprodukte, wie beispielsweise Leder. Oder lehnen Kosmetik ab, die an Tieren getestet wurde.
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) hat bereits 2016 ein Positionspapier zu veganer Ernährung veröffentlicht. Die wichtigsten Informationen haben wir für Sie zusammen gefasst.
Bereits zu Beginn des Positionspapiers werden die Vorteile einer gesunden vegetarischen Ernährung deutlich, sofern diese reich an Obst, Gemüse und Ballaststoffen ist. Ein Vorteil ist beispielsweise das geringere Risiko für Stoffwechsel- und Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Die DGE schreibt: „Eine pflanzenbetonte Ernährung (mit oder ohne einen geringen Fleischanteil) [ist] gegenüber der derzeitig in Deutschland üblichen Ernährung mit einer Risikosenkung für ernährungsmitbedingte Krankheiten verbunden."
Um einer Unterversorgung vorzubeugen, gibt es eine Vielzahl an pflanzlichen Nahrungsmitteln, die die Nährstoffe abdecken, die bei einer veganen Ernährung besonders wichtig sind. Kritische Nährstoffe, die an dieser Stelle besonders erwähnenswert sind, sind: Vitamin B12, Protein, langkettige Omega-3-Fettsäuren, Vitamin B2, Kalzium, Eisen, Jod, Zink und Selen.
Besonders kritisch ist das Vitamin B12. Nach Aussage der DGE enthält eine Ernährung ohne Tierprodukte kaum beziehungsweise kein Vitamin B12. Dies kann für bestimmte Gruppen besonders gefährlich sein. Für wen genau eine vegane Ernährung kritisch ist, lesen Sie weiter unten im Artikel.
Im Folgenden sehen Sie eine Auswahl potenziell kritischer Nährstoffe bei veganer Ernährung und pflanzliche Nährstofflieferanten:
- Protein: Hülsenfrüchte, Nüsse, Getreide (Vollkorn)
- Vitamin D: Champignons, Pfifferlinge
- Vitamin B2: Nüsse, Hülsenfrüchte, Brokkoli, Grünkohl
- Calcium: Brokkoli, Grünkohl, Rucola, Nüsse, Hülsenfrüchte, Tofu
- Eisen: Hülsenfrüchte, Nüsse, Vollkorngetreide, Spinat
- Jod: jodiertes Speisesalz
- Zink: Vollkorn, Hülsenfrüchte, Nüsse
- Selen: Brokkoli, Weißkohl, Knoblauch, Zwiebeln, Pilze, Spargel, Hülsenfrüchte, Paranüsse
Erwähnenswert ist noch, dass vegane Lebensmittel nicht automatisch gesund sind. Vegane Fertigprodukte beispielsweise entsprechen keiner vollwertigen Ernährung. Mit einem Blick auf Salz-, Zucker- und Fettgehalt wird auch schnell klar, warum.
Vorteile veganer Ernährung:
- seltener Übergewicht und somit ein geringes Risiko für Folgeerkrankungen
- geringeres Risiko für Diabetes Typ 2
- oft bessere Cholesterinwerte
- seltener Bluthochdruck
- geringeres Risiko für Schlaganfälle und Herzinfarkte
- geringes Krebsrisiko
Dies gilt bei einer ausgewogenen veganen Ernährung, zu der viel Obst und Gemüse gehört. Wer sich stattdessen von veganen Ersatzprodukten und veganen Süßigkeiten ernährt, tut seiner Gesundheit keinen Gefallen.
Daran anschließend stellen wir uns die Frage, ob eine vegane Ernährung grundsätzlich für alle Menschen geeignet ist und was bestimmte Gruppen beachten sollten.
Veganuary: Für wen ist die vegane Ernährung geeignet?
Diese Frage ist besonders relevant. Aus diesem Grund hat die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) ihr oben erwähntes Positionspapier im Jahr 2020 ergänzt. Dabei wird vegane Ernährung bei Bevölkerungsgruppen mit einem besonderen Bedarf an Nährstoffversorgung genauer unter die Lupe genommen.
Da es bisher an aussagekräftigen Studien mangelt, empfiehlt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung eine vegane Ernährung für Schwangere, Stillende, Säuglinge, Kinder und Jugendliche nicht. Etwas anders sieht das die amerikanische Association of Nutrition and Dietetics (A.N.D.). Diese hält eine gut geplante vegane Ernährung für alle Lebensabschnitte geeignet, inklusive Schwangerschaft, Stillzeit, Säuglingsalter, Kindheit, Jugend und Alter sowie für Athletinnen und Athleten.
Grundsätzlich gilt, dass bei einer rein pflanzlich basierten Ernährung in solchen Lebensphasen eine gezielte Lebensmittelauswahl und -zubereitung erforderlich ist. Außerdem sollte in regelmäßigen ärztlichen Untersuchungen die Nährstoffversorgung überprüft werden, insbesondere in Hinblick auf Vitamin B12, um eine Unterversorgung zu verhindern.
Wichtig: Grundsätzlich raten wir Ihnen bei Unsicherheiten Ihren Arzt oder Ernährungsspezialisten zurate zu ziehen.
Veganuary: Rezepte & Produkte
Auf der Seite der Organisation Veganuary können sich Interessierte anmelden und erhalten jeden Tag eine E-Mail mit leckeren Rezepten und Tipps rund um das Thema vegane Ernährung. Für den Anfang haben wir schon mal einige Tipps für Sie zusammengefasst.
Simpel: Pizzateig von Haus aus vegan
Was vielen Menschen gar nicht bewusst ist: Viele Lebensmittel oder gar Lieblingsgerichte sind bereits von Hause aus vegan. Die Zutaten für klassischen Pizzateig beispielsweise sind Mehl, Wasser, Salz, Öl und Hefe und somit ist dieser vegan. Aber was ist mit dem Käse auf der Pizza, fragen Sie nun? Da gibt es zwei Möglichkeiten: entweder probieren Sie eine der vielen veganen Käse-Alternativen. Oder Sie lassen den Käse einmal ganz weg. Stattdessen kommt eine große Portion gemischtes Gemüse, Knoblauch und ordentlich Gewürze auf die Pizza. Voilà! Fertig ist das erste vegane Gericht, das garantiert der ganzen Familie schmeckt.
Ob italienischer Pastateig nun mit oder ohne Ei gemacht wird, darüber streiten sich die Geister. Kaufen Sie eine Pasta-Variante ohne Ei und kochen Sie eine fruchtige Tomatensoße mit gedünsteten Zwiebeln, Knoblauch und weiteren Gewürzen, und schon hat sich Ihr Repertoire veganer Rezepte erweitert.
Kochen & Backen mit Ersatzprodukten
Bei der Vielzahl an veganen Produkten im Supermarktregal haben Sie heutzutage eher die Qual der Wahl. Daher unser Tipp: fragen Sie Bekannte, die sich mit dem Thema schon länger auseinandersetzen, nach Produktempfehlungen. Welches ist das beste Veggie-Hack? Welcher vegane Käse eignet sich besonders für Pizza? Bei veganen Milchalternativen spielen Sie selbst Produkttester: Hafermilch im Kaffee und Mandelmilch im Müsli? Oder machen Sie Blindtests mit der ganzen Familie. Viel Spaß dabei!
Kochen mit frischem Gemüse
Sie meinen, es geht auch ohne Ersatzprodukte? Recht haben Sie! Um ihren Körper mit allen Nährstoffen zu versorgen, die er braucht, raten wir selbst tätig zu werden. Lassen Sie sich von der unglaublichen Menge an kreativen Rezeptideen im Internet inspirieren. Denn: einfach nur die Fleisch- oder Fischkomponente weglassen, kann auf Dauer zu Eintönigkeit führen. Stattdessen probieren Sie ganz neue Gerichte aus: Gemüsecurry mit Kokosmilch, Linsen-Dal, Zwiebelkuchen, Süßkartoffel-Bowl. Ein köstliches Mahl braucht nicht zwangsweise Fleisch.
5 Tipps für einen erfolgreichen Veganuary
Sie haben Lust auf die Challenge, einen Monat vegan zu leben und auf tierische Produkte zu verzichten? Herzlichen Glückwunsch. Damit Ihr Vorhaben auch gelingt, haben wir einige Tipps gesammelt, wie Ihnen dieser spannende Selbstversuch ohne Frust gelingen kann.
#1 Offen sein für Neues
Zunächst einmal ein Tipp von Herzen: seien Sie offen für Neues. Eine rein pflanzenbasierte Ernährung kann vielfältig sein und die Türen zu ganz neuen (Genuss-)Welten eröffnen. Sollten Sie zu der Erkenntnis kommen, dass eine rein vegane Lebensweise für Sie nicht geeignet oder alltagstauglich ist, ist das eben auch eine relevante Erkenntnis.
#2 Flexibel bleiben
Bleiben Sie flexibel und vor allem verzeihen Sie sich kleine Vergehen, auch wenn sie doch mal sündigen und bei Omas selbstgebackenen Kuchen zuschlagen sollten. Denn bekanntermaßen ist niemand perfekt.
Eine besondere Herausforderung ist sicherlich der Besuch von Restaurants. Viele Lokale haben den Trend bereits erkannt und so gibt es heute in der Regel mindestens ein vegetarisches Gericht auf der Speisekarte. Auf dieses können Sie im Zweifel immer zurückgreifen und wenn möglich die Komponente aus einem tierischen Produkt austauschen oder weglassen.
Alternativ könnten Sie mit dem Verzicht auf Fleisch und Fisch beginnen und dann Schritt für Schritt tierische durch pflanzliche Lebensmittel ersetzen. Oder Sie legen anfangs ein bis zwei vegane Tage in der Woche ein.
#3 Ersatzprodukte nutzen
Zu Beginn der Ernährungsumstellung fürchten viele altbekannte Geschmäcker zu vermissen. Betrachten Sie diesen einen Monat daher als Experiment. Vegane Ersatzprodukte kommen Käse, Fleisch und anderen tierischen Produkten in Geschmack und Konsistenz heute erstaunlich nah. Testen Sie sich durchs Warenregal: veganer Käseersatz für Pizza, veganes Hackfleisch oder vegane Wurstware, vegane Milchalternativen… Die Liste könnten wir ewig fortführen. Die Basis der meisten Ersatzprodukte bilden meistens Soja- oder Erbsenprotein, Weizen oder Seitan. Auch vegane Süßigkeiten und vegane Weine können im Einkaufswagen landen.
Tipp: Kaufen Sie ordentlich ein, sodass Sie bei Heißhunger oder Lust auf Snacks immer eine vegane Alternative im Haus haben.
Wichtig: In der Regel sind Ersatzprodukte stark verarbeitet und daher nur bedingt gesund. Achten Sie auf einen ausgewogenen Speiseplan.
#4 Lieber selber kochen
Wir haben es an der einen oder anderen Stelle schon erwähnt: sich einen Monat von veganen Fertiggerichten zu ernähren, ist nicht Sinn der Veganuary Challenge. Ihrer Gesundheit tun Sie damit auch keinen Gefallen. Also: Ran an den Herd! Bei der Vielzahl an Gemüsesorten, Hülsenfrüchten und Ersatzprodukten gibt es keine Ausrede, nicht einmal ein neues Rezept auszuprobieren. Lassen Sie sich dabei von den zahlreichen Ideen im Internet, auf Food-Blogs und in Zeitschriften inspirieren. Denn einen Monat Salat zu essen, ist auch keine Lösung.
Stehen Sie selber am Herd, wissen Sie, was im Kochtopf landet. Nutzen Sie frische Lebensmittel, wie Obst und Gemüse und seien Sie experimentierfreudig. Wir wünschen Ihnen viel Spaß beim Experimentieren und guten Appetit!
#5 Gemeinsam stark
Holen Sie die Familie mit ins Boot: Sprechen Sie mit allen Familienmitgliedern über Ihre Gründe und Ihre Motivation, am Veganuary teilzunehmen. Erklären Sie die Vorteile veganer Ernährung und machen Sie eine spannende Familien-Challenge daraus. So könnte beispielsweise jedes Familienmitglied einmal während dieses Monats ein veganes Gericht für alle kochen: Der Kreativität sollen dabei keine Grenzen gesetzt sein.
Alternativ oder zusätzlich schließen Sie sich einer Community an - im Internet in den sozialen Medien oder im Freundeskreis. Tauschen Sie mit Gleichgesinnten Rezepte und Tipps aus und motivieren Sie sich gegenseitig.
Ein weiterer Tipp, um unangenehme Situationen zu vermeiden: Weihen Sie Ihre Bekannten, Freundinnen und Freunde in Ihre Pläne ein. So können diese sich bei Dinner-Einladungen oder Restaurantempfehlungen darauf einstellen.
Fazit
Ob Sie den Trend mitmachen und einen Monat auf tierische Lebensmittel verzichten oder ab und zu mal einen vegetarischen Tag einlegen, bleibt Ihnen überlassen. Natürlich muss man nicht jeden Trend mitmachen, aber offen für Neues zu bleiben, erweitert den Horizont.
Anstatt andere bekehren zu wollen, gehen Sie stattdessen mit gutem Beispiel voran und seien Sie Inspiration für andere.
Wir von Patronus wünschen Ihnen viel Spaß auf Ihrer kulinarischen Genussreise und viel Erfolg bei der Veganuary Challenge!
Quellen: Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V., DGE-Position „Vegane Ernährung", Veganuary, Academy of Nutrition and Dietetics
