Vor einiger Zeit haben wir Ihnen in einem anderen Blogbeitrag erzählt, wie Sie Demenz erkennen und mit Betroffenen umgehen können. Heute möchten wir uns jedoch der Vorbeugung von Demenz widmen. Es soll also die Frage erörtert werden, ob Sie die geistige Leistungsfähigkeit möglichst lange aufrechterhalten und das Risiko für Demenz verringern können.
Die gute Nachricht vorweg: Indem Sie sich spätestens ab dem mittleren Lebensalter regelmäßig bewegen und einen gesunden Lebensstil führen, können Sie bereits viele Risikofaktoren für Demenz ausschließen. Dadurch sinkt nicht nur das Alzheimer-Risiko. Studien haben gezeigt, dass körperliche Aktivität und ausgewogene Ernährung auch bei Bluthochdruck, Diabetes, starkem Übergewicht und Herz-Kreislauf-Erkrankungen helfen können.
Doch heute soll es einzig und allein um die bestmögliche Verhinderung einer Demenz-Erkrankung gehen. Daher schlagen wir Ihnen im Folgenden 12 Maßnahmen zur Vorbeugung einer Demenz- oder Alzheimer-Krankheit vor:
1. In Bewegung bleiben
Regelmäßiger Sport und körperliche Aktivität im Allgemeinen halten nicht nur die Figur in Form. Sie können auch die kognitiven Fähigkeiten fördern. Denn durch die Bewegung wird die Durchblutung angeregt, weshalb auch das Gehirn besser mit Sauerstoff versorgt wird. Das führt zu einer besseren Vernetzung von Nervenzellen, was wiederum den Informationsaustausch erhöht und das Gedächtnis verbessern kann.
Zudem kann regelmäßige Bewegung eine Vielzahl weiterer Risikofaktoren reduzieren, die eine Demenz-Erkrankung begünstigen. Zu den positiven Effekten zählen:
- Senkung des Cholesterinspiegels und Blutdrucks
- Reduktion des Diabetes-, Schlaganfall- und Herzinfarktrisikos
- Schutz vor Gefäßerkrankungen und vaskulärer Demenz
- Vorbeugung depressiver Verstimmungen
- Verhinderung oder Reduzierung von Übergewicht
Das Beste daran: Mit Bewegung ist nicht unbedingt Sport gemeint. Schon alltägliche Aktivitäten wie Treppensteigen, der Spaziergang zum Supermarkt oder eine gemütliche Runde auf dem Fahrrad können eine positive Wirkung entfalten.
2. Sich gesund ernähren
Wer gesund alt werden und sein Demenzrisiko verringern möchte, der sollte auch auf eine gesunde Ernährung achten. So weisen verschiedene medizinische Studien darauf hin, dass bestimmte Ernährungsgewohnheiten das Risiko einer Demenzerkrankung senken - oder aber erhöhen - können.
Konkrete Empfehlungen lassen sich zwar nicht ableiten, doch sollen einige Lebensmittel eine durchaus positive Wirkung haben. Dazu zählen:
- Fisch
- Obst und Gemüse
- Bohnen
- Nüsse
- Vollkorngetreide
- Olivenöl
- Samen
Negativ hingegen wirken sich laut Expertinnen und Experten vor allem ein hoher Alkoholkonsum sowie der übermäßige Verzehr von Fleisch und Wurstwaren aus.
Daher gilt: Achten Sie nach Möglichkeit auf eine gesunde, ausgewogene Ernährung, die Ihrem Körper alles gibt, was er benötigt. Vermeiden Sie einen hohen Fleischkonsum und halten Sie sich mit alkoholischen Getränken zurück.
Auf welche Besonderheiten Sie speziell im Alter bei einer gesunden Ernährung achten müssen, lesen Sie in unseren Tipps & Tricks für eine gesunde Ernährung im Alter.
3. Soziale Kontakte pflegen
Wissenschaftliche Studien deuten darauf hin, dass Einsamkeit ein wichtiger Faktor bei der Entstehung von Demenz ist. Denn Einsamkeit kann Depressionen oder depressive Verstimmungen verursachen. Diese wiederum erhöhen das Demenzrisiko deutlich.
Auch wenn sich bereits Anzeichen einer beginnenden Demenz zeigen, sind soziale Kontakte wichtig. Denn das soziale Umfeld gibt den Betroffenen eine Struktur und erhöht ihr Wohlempfinden. Daher ist es von großer Bedeutung, seine sozialen Kontakte zu pflegen und sich regelmäßig mit Freundinnen oder Freunden zu verabreden. Auch Hobbys und andere Freizeitaktivitäten helfen dabei, mit anderen Menschen in Verbindung - und damit langfristig gesund - zu bleiben.
4. Alkoholkonsum reduzieren
Aktuelle Zahlen belegen, dass übermäßiger Alkoholkonsum einen negativen Einfluss auf die Entstehung einer Demenz haben kann. Denn auch wenn er frei verkäuflich ist: Alkohol ist aus Sicht des menschlichen Körpers ein Gift, das die Nervenzellen im Gehirn schädigt. Dadurch wird langfristig auch die Gedächtnisleistung verringert, was die Entstehung einer Demenz begünstigen kann.
Daher gilt: Trinken Sie bestenfalls keinen oder aber nur sehr wenig Alkohol und greifen Sie stattdessen lieber zu alkoholfreien Varianten. Diese verhindern nicht nur den bösen Kater am nächsten Tag. Sie können auch das Demenz-Risiko verringern.
Sie fragen sich, ob es ein gesundes Mittelmaß beim Alkoholkonsum gibt? Dieser Frage sind wir in unserem Artikel „Alkohol im Alter" auf die Spur gegangen.
5. Mit dem Rauchen aufhören
Wie Alkohol, so schadet auch Zigarettenrauch dem eigenen Körper. Dabei ist - anders als viele denken - jedoch nicht nur die Lunge betroffen. Denn die Schadstoffe im Tabak können auf lange Sicht auch die Blutgefäße sowie die Gehirnzellen angreifen. Das verringert die Denkleistung und führt zu einer Verschlechterung des Gedächtnisses.
Unsere Empfehlung: Hören Sie frühestmöglich mit dem Rauchen auf! Sollten Sie dies aus eigener Kraft nicht schaffen, holen Sie sich Hilfe bei Ihrem Hausarzt oder Ihrer Hausärztin. Auch in der Apotheke erhalten Sie meist wertvolle Tipps und nützliche Hilfsmittel, die Ihnen das Aufhören erleichtern.
6. Ein Hörgerät kaufen
Sie stellen zunehmend fest, dass Ihnen das Hören schwerfällt? Gesprächen mit anderen Menschen können Sie nicht mehr so gut folgen und die Lautstärke des Fernsehers wird immer höher? Dann sollten Sie auf jeden Fall über die Anschaffung eines Hörgerätes nachdenken und dieses schnellstmöglich nutzen!
Denn Forscherinnen und Forscher haben mittlerweile belegt, dass Schwerhörigkeit zu massiven Gedächtnisproblemen führen kann. Das Risiko einer Demenz steigt dadurch enorm. Die genaue Ursache dafür ist noch nicht bekannt. Die Wissenschaft geht aber davon aus, dass in einem solchen Falle die Durchblutung gestört ist und wichtige akustische Reize ausbleiben, die das Gehirn sonst trainieren.
Hier gilt: Lassen Sie Ihr Gehör mit zunehmendem Alter regelmäßig kontrollieren. Gehen Sie spätestens dann zu einem Akustiker, wenn Sie erste Anzeichen einer Schwerhörigkeit feststellen. Je schneller Sie ein Hörgerät verwenden, desto eher können Sie einer beginnenden Demenz vorbeugen.
7. Den Blutdruck senken
Auch bei Menschen, die an Bluthochdruck (Hypertonie) leiden, ist das Risiko einer Demenz-Erkrankung deutlich erhöht. Obwohl die Ursachen dafür noch nicht genau bekannt sind, sollten Sie schnellstmöglich Gegenmaßnahmen ergreifen. Der regelmäßige Gang in die Arztpraxis ist da unerlässlich.
Hier können Sie Ihren Blutdruck professionell überprüfen lassen. Ihr behandelnder Arzt oder Ihre behandelnde Ärztin weiß genau, welche Werte in Ordnung sind - und bei welchen Handlungsbedarf besteht. Lassen Sie sich ausführlich dazu beraten, was Sie gegen den Bluthochdruck tun können. Häufig kann eine Ernährungsumstellung und mehr Bewegung die Probleme bereits beheben, doch in einigen Fällen helfen nur Medikamente.
8. Stress abbauen
Wer dauerhaft gestresst ist, produziert erhöhte Mengen des körpereigenen Stresshormons Cortisol. Je höher der Cortisolspiegel dabei steigt, desto höher ist letztlich das Risiko für Bluthochdruck, Depressionen, Herz-Kreislauf-Erkrankungen oder Schlafstörungen. Das Problem: All diese Symptome erhöhen das Demenz-Risiko.
Wenn Sie also etwas dagegen tun möchten, sollten Sie lernen, mit Stresssituationen besser umzugehen. Hier können verschiedene Entspannungstechniken wie Yoga, Qigong oder Meditation helfen. Auch kann es hilfreich sein, Ihren Alltag zu strukturieren und in regelmäßigen Abständen Pausen einzubauen.
Wie genau Sie diese Pausen gestalten, ist Ihnen überlassen. Nutzen Sie diese beispielsweise für einen kleinen Spaziergang an der frischen Luft oder setzen Sie sich mit einem heißen Kaffee auf den Balkon. Die Hauptsache ist, dass Körper und Geist zur Ruhe kommen und Sie mal so richtig abschalten.
9. Das Gedächtnis trainieren
Bei einer Demenz funktioniert die Kommunikation zwischen den Neuronen nicht mehr richtig. Das bedeutet: Der Austausch von Informationen zwischen den Nervenzellen geht schlechter bis gar nicht mehr vonstatten. Daher ist es von immenser Bedeutung, sein Gedächtnis zu trainieren und die Verbindung zwischen ebendiesen Nervenzellen zu fördern.
Das gelingt Ihnen, indem Sie Ihr Gehirn regelmäßig stimulieren. Dies kann beispielsweise durch das Lesen eines Buches oder das Spielen eines Instruments geschehen. Schachspielen, Singen und Tanzen haben ebenfalls positive Auswirkungen auf das Gehirn. Aber auch klassische Gedächtnisübungen wie Sudoku oder Kreuzworträtsel haben sich hier als nützlich erwiesen.
Viele verschiedene Arten des Gedächtnistrainings haben wir in unserem Artikel „Gedächtnistraining für Senioren: Fit im Kopf bis ins hohe Alter” festgehalten. Außerdem lesen Sie dort auch, wie Sie Gedächtnisübungen spielend leicht in Ihren Alltag integrieren.
10. Übergewicht vermeiden
Deutliches Übergewicht (Adipositas) ist eine massive Belastung für den menschlichen Körper. Das Herz und der Kreislauf werden in höherem Maße strapaziert. Auch der Blutdruck erhöht sich mit zunehmendem Gewicht deutlich. Zudem geht die Wissenschaft davon aus, dass auch die Bildung der sogenannten Alzheimer-Plaques begünstigt wird, welche die Leistung der Nervenzellen verringern.
Aus diesem Grund sollten Sie versuchen, es gar nicht erst zu Übergewicht kommen zu lassen. Sollten Sie jedoch bereits übergewichtig sein, ist eine Gewichtsreduktion angeraten. Dazu kann es helfen, nach Möglichkeit auf zuckerhaltige Lebensmittel oder leicht verdauliche Kohlenhydrate wie Weißmehlprodukte und Gebäck zu verzichten.
Greifen Sie stattdessen vermehrt zu Gemüse, Vollkornprodukten und Obst in gewissen Mengen. Vermeiden Sie rotes Fleisch vom Schwein, Lamm oder Rind und nehmen Sie lieber weißes Fleisch von Huhn oder Pute zu sich. Sollten Sie bei der Ernährungsumstellung Hilfe benötigen, lassen Sie sich dazu von Ihrem Arzt oder Ihrer Apothekerin beraten.
11. Schlafen, schlafen, schlafen
Nur wenige Menschen wissen, dass sich das menschliche Gehirn während der Nachtruhe erholt. Das Erlebte wird verarbeitet und das Gehirn im wahrsten Sinne des Wortes „aufgeräumt”. Damit das gut funktioniert, ist ausreichender, guter Schlaf jedoch von immenser Bedeutung.
So deuten zahlreiche wissenschaftliche Studien darauf hin, dass zu wenig Schlaf (unter sechs Stunden pro Nacht) die Entstehung einer Demenz begünstigen kann. Menschen, die also regelmäßig zu wenig schlafen und sich nachts hin und her wälzen, haben also ein deutlich höheres Risiko für Demenz.
Daher sollten Sie darauf achten, eine Schlafumgebung zu schaffen, die Ihnen einen erholsamen Schlaf ermöglicht. Dabei kann es helfen, das Schlafzimmer weitestgehend abzudunkeln und nur zum Schlafen zu nutzen. Sollten die Schlafprobleme mit der Zeit nicht allein verschwinden, holen Sie unbedingt den Rat Ihres Arztes oder Ihrer Ärztin ein.
12. Einem Sturz vorbeugen
Alles, was dem Gehirn schadet, erhöht das Risiko einer Demenz. Dazu zählt auch ein Sturz auf den Kopf. Denn dieser kann Gehirnerschütterungen oder gar Hirnblutungen hervorrufen, die sich negativ auf die Leistung der Nervenzellen auswirken. Daher gilt: Schützen Sie Ihren Kopf so gut Sie können!
Sind Sie beispielsweise auf dem Rad unterwegs, setzen Sie einen Helm auf. Trainieren Sie in höherem Alter Ihre Balance, um nicht so leicht zu stürzen. Achten Sie dabei auch auf Stolperfallen in der eigenen Wohnung und räumen Sie diese beiseite. Zudem kann es sinnvoll sein, seine Augen regelmäßig überprüfen zu lassen, um Ihre Umgebung besser wahrnehmen und Stürze verhindern zu können.
Im Falle eines Sturzes: Patronus-Uhr
Nun ist es doch passiert: Trotz aller Vorsichtsmaßnahmen sind Sie gestürzt und haben sich verletzt. Jetzt ist schnelle Hilfe gefragt, um das Schlimmste zu verhindern. Denn gerade bei Hirnblutungen nach einem Sturz muss innerhalb kürzester Zeit gehandelt werden. Nur so lassen sich gesundheitliche Risiken - wie auch die Entstehung einer Demenz - verhindern.
Doch wie setzen Sie einen Notruf ab, wenn das Telefon nicht in greifbarer Nähe ist? Ganz einfach - mit der modernen Notruf-Uhr von Patronus! Diese sieht zwar aus wie eine gewöhnliche Armbanduhr, ist jedoch Deutschlands revolutionärstes Notrufsystem. Per einfachem Knopfdruck am Rand der Uhr werden Sie direkt mit der Patronus-Notrufzentrale verbunden. Hier schätzen medizinisch ausgebildete Fachkräfte die Lage sekundenschnell ein und alarmieren bei Bedarf umgehend den nächstgelegenen Rettungsdienst.
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Notruf-Uhr schon ab 2,00 € pro Monat nutzen!
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