Chronische Entzündungskrankheiten nehmen Studien zufolge in der westlichen Welt stetig zu. Daher untersuchen immer mehr Forscherinnen und Forscher die Zusammenhänge von Entzündungen und Lebensgewohnheiten. Weil auch unsere Ernährung eine entscheidende Rolle für unsere Gesundheit spielt, wird auch diese dabei beleuchtet. In unserem Artikel verraten wir Ihnen, ob es möglich ist, mit der richtigen Ernährung Entzündungen im Körper zu reduzieren, welche Lebensmittel entzündungshemmend wirken und welche Sie besser meiden sollten.
Was passiert bei einer Entzündung im Körper?
Entzündungen sind eine natürliche Abwehrreaktion des Körpers auf schädliche Reize. Stuft unser Immunsystem einen Eindringling als schädlich ein, wird die körpereigene Abwehr aktiv. Gefahren sollen so schnell wie möglich beseitigt werden. In der Regel bekämpft unser Immunsystem Erreger ohne, dass wir viel davon mitbekommen. Ist unser Immunsystem jedoch geschwächt oder ein Erreger besonders hartnäckig, dann haben es die Eindringlinge leichter.
Bei einer Entzündung im Körper handelt es sich um eine Immunantwort des Körpers auf schädigende Reize wie Bakterien, Viren, parasitäre Organismen oder chemische Substanzen. Der Körper reagiert auf diese Reize mit einer sogenannten Entzündungsreaktion, die als natürliche Abwehrfunktion des Körpers fungiert. Entzündungen sind also ein natürlicher, lebenswichtiger Prozess des Körpers, der uns vor schädlichen Einflüssen schützt. Wenn der Körper geschädigt oder infiziert ist, sendet er daraufhin Signale aus, um das Immunsystem zu aktivieren und eine Entzündungsreaktion zu starten.
Die Entzündungsreaktion ist eine Kombination von chemischen Reaktionen, die dazu führen, dass die betroffenen Gewebe und Zellen repariert oder gereinigt werden. Zunächst beginnt der Körper damit, körpereigene Abwehrstoffe zu produzieren. Diese Abwehrstoffe sorgen für eine Erweiterung der Blutgefäße. Durch die erhöhte Durchblutung fließen mehr Blutplasma und Immunzellen in die betroffene Region. Dies führt dazu, dass die betroffenen Gewebe anschwellen und sich warm anfühlen. Es kann auch zu einer Rötung der Haut kommen, was ein weiteres Anzeichen für eine Entzündung ist.
Die Immunzellen, die in die betroffene Region fließen, kämpfen gegen eindringende schädliche Bakterien und Viren sowie gegen geschädigtes Gewebe. Dieser Prozess kann zu einer Freisetzung von Entzündungsmediatoren führen, die den Körper vor weiteren Schäden schützen. Darüber hinaus kann die Entzündungsreaktion auch die Bildung von neuem Gewebe, Zellen und Gefäßen bewirken, um die betroffene Stelle wiederherzustellen.
Entzündungen sind ein lebenswichtiger Prozess, der den Körper vor schädlichen Einflüssen schützt. Unterschieden wird zwischen akuten und chronischen Entzündungen:
- Akute Entzündung: Ein Beispiel für eine akute Entzündung ist ein Splitter unter der Haut. Entfernen wir den Fremdkörper nicht, wird die Stelle am Körper warm, rot und schmerzt. Unser Körper produziert als Abwehrreaktion Eiter, um den Splitter aus dem Körper zu befördern und das eigene Gewebe vor dem Eindringling zu schützen. Bei einer akuten Entzündung sind die Symptome eindeutig und halten nur wenige Tage an.
Hinweise auf eine akute Entzündung: gerötete Haut, Wärme und Schwellungen der entsprechenden Hautpartien, Schmerzen der entsprechenden Stelle
Wichtig: Keine Panik - eine akute Entzündung ist eine notwendige Schutzreaktion des Körpers. Klingt sie nach ein paar Tagen allerdings nicht von alleine ab, sollten Sie einen Arzt aufsuchen. Eventuell braucht Ihr Körper bei der Bekämpfung des Erregers Unterstützung.
- Chronische Entzündung: Wie bereits erwähnt, sind Entzündungen eine natürliche Reaktion des Körpers auf schädliche Reize. Bei langanhaltenden Reizen bestimmter Körperregionen können sich jedoch chronische Entzündungen bilden. Diese haben im schlimmsten Fall schwerwiegende Gesundheitsprobleme zur Folge.
Im Gegensatz zu akuten Entzündungen laufen chronische Entzündungen in der Regel still und unentdeckt im Körper ab. Die Immunabwehr ist im Dauereinsatz. Nach einer Weile treten erste Symptome auf: Müdigkeit, ständige Abgeschlagenheit und Konzentrationsschwierigkeiten können Zeichen für eine chronische Entzündung sein. Kopfschmerzen, häufige Infekte, depressive Verstimmungen bis hin zu Verdauungsbeschwerden können hinzukommen.
Da all diese Symptome recht unspezifisch sind und sich nicht klar zuordnen lassen, bleiben chronische Entzündungen lange oft unentdeckt. Daraus können chronische Entzündungskrankheiten wie zum Beispiel Rheuma, Multiple Sklerose oder Morbus Crohn entstehen.
Hinweise auf eine akute Entzündung: Schmerzen, Fieber, allgemeines Unwohlsein
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Ursachen von Entzündungen: Was fördert Entzündungen?
Eine niederländische Studie zeigt, dass Stress, eine falsche Ernährung und andere Faktoren chronisch entzündliche Erkrankungen mit entfachen können. Auch die Tatsache, ob eine Person raucht oder nicht und wie hoch ihr Alkoholkonsum ist, hat einen Einfluss. Zudem fördert eine Reihe von Lebensstilfaktoren Entzündungen. Dazu zählen:
- Stress
- ungesunde Ernährung
- Rauchen
- hoher Alkoholkonsum
- Schlafmangel
- Bewegungsmangel
- Bauchfett
Entzündungsfördernde Lebensmittel
Ebenso wie es Lebensmittel gibt, die entzündungshemmend wirken, gibt es auch Lebensmittel, die Entzündungen begünstigen. Um chronischen Entzündungen vorzubeugen, sollte der Konsum bestimmter Lebensmittel eingeschränkt werden. Im folgenden Abschnitt wollen wir einige dieser entzündungsfördernden Lebensmittel etwas genauer betrachten.
Zucker
Zunächst einmal eine ernüchternde Nachricht: Mit dem Mythos vom guten und schlechten Zucker möchten wir ein für alle Mal aufräumen. Egal, ob weiß oder braun, als Agavendicksaft oder Kokosblütenzucker getarnt, Zucker zählt zu den entzündungsfördernden Lebensmitteln. Vor allem in stark verarbeiteten Lebensmitteln ist dieser zu finden.
Die WHO empfiehlt, maximal fünf Prozent der gesamten Energiemenge pro Tag aus Zucker zu beziehen. Das sind in etwa 25 Gramm oder sechs Teelöffel Zucker pro Tag.
Weißmehlprodukte
Kohlenhydrate sind nicht per se schlecht. Kommen diese aus Vollkornprodukten, Gemüse und Hülsenfrüchten, und in Kombination mit Ballaststoffen und Mineralstoffen, dann haben sie einen durchaus positiven Effekt auf unsere Gesundheit. Der Konsum von Produkten aus Weißmehl hingegen kann das Wachstum entzündungsfördernder Darmbakterien anregen. Das Risiko für chronisch-entzündliche Darmerkrankungen steigt.
Übermäßiger Fleischkonsum
Vor allem verarbeitete Wurst- und Fleischwaren stehen laut Studien unter Verdacht, gesundheitsschädlich zu sein. Bei einem übermäßigen Konsum steigt das Risiko für Magen- und Darmkrebs sowie für Diabetes Typ 2 und Herzerkrankungen. Neuere Studien zeigen, dass die entzündungsfördernden Stoffe, die in Wurst- und Fleischwaren enthalten sind, auch an der Entstehung von Osteoporose beteiligt sein können.
Transfette
Transfette sind ungesättigte Fettsäuren, die durch natürliche oder lebensmitteltechnologische Prozesse entstehen können. Sie sind vor allem in Back- und Süßwaren und Frittiertem zu finden. Laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung wirkt sich ein hoher Konsum von Transfetten negativ auf die Gesundheit aus. Das Risiko für Fettstoffwechselstörungen und koronare Herzerkrankungen kann steigen.
Was sind entzündungshemmende Lebensmittel?
Entzündungshemmende Lebensmittel sind Nahrungsmittel, die die Entzündungsreaktion des Körpers hemmen können. Eine gesunde und ausgewogene Ernährung mit entzündungshemmenden Lebensmitteln kann ein wirksames Mittel zur Verringerung chronischer Entzündungen sein. Entzündungshemmende Lebensmittel sind reich an Vitaminen, Mineralien, Antioxidantien und anderen Nährstoffen, die helfen können, Entzündungen zu reduzieren.
Top 10: Entzündungshemmende Lebensmittel
Ganz grundsätzlich gilt natürlich: Frisches Obst und Gemüse sind zu bevorzugen. Genauso wie Regionales und Saisonales. Selbst wer regionales Obst und Gemüse in der entsprechenden Saison kaufen möchte, hat immer noch eine große Auswahl. Entscheidend ist vor allem auch die Vielfalt.
Als grobe Daumenregel können Sie sich merken: Drei Portionen Gemüse - roh oder gegart - und zwei Portionen Obst am Tag werden empfohlen. Eine Portion entspricht dabei etwa dem Inhalt einer Handfläche.
Noch ein Tipp: Erhöhen Sie Ihren Verzehr an Lebensmitteln mit entzündungshemmenden Eigenschaften und reduzieren Sie entzündungsfördernde Lebensmittel. Die Balance ist entscheidend.
Wir haben eine ausführliche Liste mit entzündungshemmenden Lebensmitteln für Sie erstellt:
#1 Zitrusfrüchte
Die Zitrone ist bekanntermaßen die vitaminreichste Zitrusfrucht, dicht gefolgt von der Orange und der bittersüßen Grapefruit. Vitamin C, oder auch Ascorbinsäure, übernimmt viele Aufgaben in unserem Organismus. Für unser Immunsystem spielt das Vitamin eine besonders wichtige Rolle.
Lesen Sie weiter unten, welches Gemüse dreimal mehr Vitamin C als Zitronen enthalten.
#2 Ananas
Das in Ananas enthaltene Enzym Bromelain besitzt eine antientzündliche Wirkung. Das Enzym ist oft auch Bestandteil von entzündungshemmenden Medikamenten. Bei langer Lagerung jedoch wird Bromelain zersetzt. Daher empfehlen wir Ihnen, frischen Ananas den Vorzug vor Dosenananas zu geben.
Darüber hinaus enthält Ananas Vitamin C, Kalium und Zink. Diese stärken zusätzlich das Immunsystem.
#3 Omega-3-Fettsäuren: Lachs, Walnüsse & Leinöl
Eines der besten entzündungshemmenden Lebensmittel sind Omega-3-Fettsäuren. Pflanzliche Öle, die einen hohen Anteil an Omega-3-Fettsäuren haben, sind beispielsweise Rapsöl, Olivenöl oder Leinöl. Fettreiche Fische wie Wildlachs, Thunfisch, Hering und Makrele sind ebenfalls reich an Omega-3-Fettsäuren. Wollen Sie etwas Gutes für Ihre Gesundheit tun, dann bereichern Sie Ihren Speiseplan mit wertvollen Omega-3-Fettsäuren. Diese werden helfen, Entzündungen im Körper zu reduzieren.
#4 Zwiebeln & Lauch
Ein guter Grund, Rezepten mit Zwiebeln oder Lauch geschmacklich zu mehr Aroma zu verhelfen: Beides enthält viele verschiedene Vitalstoffe. Neben den Vitaminen A, B, C und E enthalten beide Gemüsesorten hohe Mengen an Mineralstoffen wie Natrium, Kalium, Magnesium, Kalzium und Phosphor.
Der in roten Zwiebeln enthaltene sekundäre Pflanzenstoff Anthocyan, der auch für die rötliche Färbung verantwortlich ist, wirkt antioxidativ. Anthocyane fangen schädliche Verbindungen wie freie Radikale ab und schützen auf diese Weise Zellen und Moleküle im Körper vor Schäden. Damit aber noch nicht genug. Zwiebel- und Lauchgemüse enthalten zusätzlich Sulfide. Heute weiß man, dass Sulfide antioxidativ und antibakteriell wirken - sie helfen, Entzündungen im Körper vorzubeugen.
#5 Beeren
Früchte sind ebenfalls eine gute Quelle für entzündungshemmende Nährstoffe. Beeren - allen voran Blaubeeren, Himbeeren und Erdbeeren - sind reich an Antioxidantien und können helfen, Entzündungen zu reduzieren. Auch andere Früchte wie Äpfel, Aprikosen und Trauben enthalten viele antioxidative Nährstoffe, die uns vor freien Radikalen und somit vor vorzeitiger Hautalterung schützen.
Unabhängig von der Saison sind Beeren ganzjährig zu bekommen: Ob frisch oder tiefgekühlt - für die enthaltenen Nährstoffe spielt das keinen großen Unterschied.
Sekundäre Pflanzenstoffe, die den Beeren ihre rotviolette Farbe verleihen, schützen unsere Zellen und beeinflussen unseren Stoffwechsel positiv. Außerdem enthalten in Erdbeeren, Himbeeren und Johannisbeeren: Vitamin C.
#6 Nüsse & Samen
Entzündungshemmende Stoffe können auch in Nüssen und Samen gefunden werden. Mandeln, Walnüsse, Kürbiskerne und Chiasamen sind gute Quellen für Nährstoffe, die Entzündungen im Körper reduzieren können.
#7 Ingwer
Die Ingwerknolle enthält einen ganz besonderen Inhaltsstoff: Gingerol. Dieser ist nicht nur für den scharfen Geschmack verantwortlich. Gingerol wirkt auch gegen Inflammation (Entzündung). Laut European Medicines Agency sind weitere positive Eigenschaften von Gingerol bereits belegt. In Gingerol enthaltene Antioxidantien schützen die Zellen im Organismus vor Schäden. Darüber hinaus kann Gingerol die Ausbreitung von Krankheitserregern eindämmen.
Wir finden: Ein guter Grund, sich von nun an öfter mal einen Ingwertee zu kochen oder Gerichte mit der Ingwerknolle geschmacklich zu verfeinern.
#8 Knoblauch
In vielerlei Hinsicht gesundheitsfördernd ist Knoblauch. Verantwortlich für den positiven Effekt sind die in Knoblauch enthaltenen Schwefelverbindungen Allicin und Quercetin. Diese sorgen auch für den typischen intensiven Geschmack der Knolle. Antibakterielle und antibiotische Wirkungen werden diesem Lebensmittel ebenfalls nachgesagt.
#9 Grünes Blattgemüse: Spinat, Grünkohl & Brokkoli
Ein weiteres entzündungshemmendes Lebensmittel sind grüne Blattgemüse. Grünes Blattgemüse wie Spinat, Grünkohl und Brokkoli sind reich an Antioxidantien und anderen Nährstoffen, die Entzündungen vorbeugen. Zusätzlich sind sie reich an Vitamin C, einem starken Antioxidans, das Entzündungen bekämpfen kann.
Das in Spinat enthaltene Chlorophyll ist zum einen verantwortlich für die grüne Farbe. Zum anderen unterstützt der Pflanzenfarbstoff die Leber dabei, entzündungsfördernde Schwermetalle und Gifte abzutransportieren.
Senfölglykosid, ein sekundärer Pflanzenstoff, verleiht Brokkoli seine antientzündliche Wirkung. Da er sich positiv auf den Zuckerstoffwechsel auswirkt, kann er bei der Vorbeugung gegen Diabetes helfen. Darüber hinaus ist Brokkoli reich an Vitamin B, C, E und K. Das enthaltene Glucosinolate hilft, das Risiko für bestimmte Krebsarten zu senken.
#10 Paprika
Paprika ist aus vielerlei Gründen ein echter Allrounder. Was viele nicht wissen: Paprika enthält bis zu dreimal mehr Vitamin C als Zitronen. Da Paprika auch roh verzerrt werden kann, wird das hitzeempfindliche Vitamin C auch nicht zerstört. Ein Vorteil gegenüber Gemüsearten, die gekocht werden müssen.
Das Nachtschattengewächs enthält viele Ballaststoffe, wodurch das Sättigungsgefühl verlängert und der Zuckerstoffwechsel des Organismus günstig beeinflusst wird. Ballaststoffe regen darüber hinaus die Verdauung an und können Verstopfungen vorbeugen.
Was ist der stärkste natürliche Entzündungshemmer?
Der stärkste natürliche Entzündungshemmer ist Curcumin, ein Inhaltsstoff der Curcuma-Pflanze. Curcumin ist eine natürliche Verbindung, die in der asiatischen Medizin seit Jahrhunderten zur Behandlung von Entzündungen eingesetzt wird. Es wurde nachgewiesen, dass Curcumin am effektivsten ist, wenn es in Kombination mit Piperin, einer Verbindung aus schwarzem Pfeffer, eingenommen wird.
Curcumin ist ein sehr starker Entzündungshemmer, denn es blockiert die Bildung von Entzündungsbotenstoffen, die für die Entzündungsreaktionen des Körpers verantwortlich sind. Darüber hinaus kann Curcumin die Immunzellen des Körpers hemmen, die für die Entzündung verantwortlich sind. Zudem kann es die Schädigung von Zellen und Geweben verhindern, die durch Entzündungen verursacht werden.
Curcumin ist reich an Antioxidantien, die freie Radikale bekämpfen. Diese sind für die Entwicklung von Entzündungen verantwortlich. Außerdem kann Curcumin helfen, den Blutzuckerspiegel zu senken, was wiederum Entzündungen reduzieren kann. Das Risiko von Herzerkrankungen, Arthritis und Diabetes kann ebenfalls durch den Konsum von Curcumin reduziert werden.
Curcumin ist somit sehr wirksam gegen Entzündungen und kann bei einer Vielzahl von Entzündungserkrankungen und -symptomen helfen. Es gibt viele Möglichkeiten, Curcumin zu konsumieren - von der Einnahme in Kapselform bis hin zur Verwendung in Rezepten. Es kann auch als ätherisches Öl im Zuge einer Aromatherapie eingesetzt werden.
Gesundheitsvorsorge ganzheitlich im Blick
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Fazit
Unserer Gesundheit zuliebe gilt es, chronische Entzündungen im Körper zu verhindern, die sich oft schleichend entwickeln und dadurch lange unentdeckt bleiben. Der Grund: Sie stehen oft mit verschiedenen Erkrankungen in Verbindung. Bestimmte Faktoren unseres Lebensstils spielen eine entscheidende Rolle bei der Entstehung von chronischen Entzündungsprozessen - dazu zählen nicht zuletzt Bewegung, Rauchen, Alkoholkonsum, Stress sowie eine ungesunde Ernährung. Diese Faktoren haben wir selbst in der Hand.
Insgesamt kann eine Ernährung, die reich an entzündungshemmenden Lebensmitteln ist, dazu beitragen, Entzündungen im Körper zu reduzieren und die allgemeine Gesundheit zu verbessern. Wenn Sie eine gesunde Ernährung zur Reduktion von Entzündungen ausprobieren möchten, sollten Sie sicherstellen, dass Sie viel frisches Obst und Gemüse, Nüsse und Samen, Omega-3-Fettsäuren und andere entzündungshemmende Lebensmittel in Ihre Ernährung aufnehmen.
Quellen: World Health Organization (WHO), Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE), European Medicines Agency
