Gesund durch die kalte Jahreszeit - das wünschen wir uns doch alle. Trockene Heizungsluft und Temperaturschwankungen lassen uns jedoch anfälliger für Erkältungen werden. Doch ganz unabhängig von der Jahreszeit gilt: Ein starkes Immunsystem unterstützt unseren Körper, sich gegen Erreger zur Wehr zu setzen.
Sollten Sie die Hoffnung haben, mithilfe einer Kur mal eben auf die Schnelle Ihr Immunsystem zu stärken, dann müssen wir Sie leider bereits jetzt enttäuschen. Stattdessen garantieren wir Ihnen: Setzen Sie ein paar unserer unten stehenden Tipps um, stärken Sie nicht nur Ihr Immunsystem, sondern erhöhen auch Ihre Lebensqualität.
Wie funktioniert unser Immunsystem?
Bevor wir zu den Tipps zur Stärkung des Immunsystems kommen, wollen wir zunächst einmal versuchen zu verstehen, wie dieses funktioniert. Das Immunsystem umfasst alle Organe, Zellen und Stoffe, die den Körper vor Schadstoffen und Krankheitserregern schützen. Unterschieden werden kann zwischen zwei Komponenten: dem angeborenen und dem erworbenen Immunsystem.
Das angeborene Immunsystem
Das angeborene beziehungsweise unspezifische Immunsystem ist von Geburt an aktiv. Es soll uns vor Schadstoffen und Krankheitserregern schützen und bildet die erste Verteidigungslinie gegen Angriffe von Außen.
Das erworbene Immunsystem
Aktiv wird das erworbene oder auch spezifische Immunsystem, sobald das angeborene Immunsystem auf einen Erreger trifft, den es alleine nicht besiegen kann. Im Laufe des Lebens erkennt das erworbene Immunsystem immer mehr Krankheitserreger, die dann gezielt bekämpft werden.
Zum erworbenen Immunsystem gehören zwei verschiedene Arten von Abwehrzellen: die T-Zellen und die B-Zellen. T-Zellen zerstören Zellen, die von Krankheitserregern befallen sind. Die B-Zellen hingegen können Antikörper bilden, die gezielt auf ganz bestimmte Krankheitserreger abgestimmt sind. Aus dem Grund spricht man hier auch von einer spezifischen Immunabwehr.
Obwohl das erworbene Immunsystem langsamer ist als das angeborene, hat es eben diesen einen entscheidenden Vorteil: Es lernt! Haben B-Zellen und T-Zellen also einen Erreger kennengelernt und diesen abgespeichert, können sie beim nächsten Mal den bekannten Erreger sofort zerstören. Unsere Zellen besitzen also ein Gedächtnis, erkennen bekannte Krankheitserreger und bekämpfen diese gezielt.
Beide Abwehrsysteme sind eng miteinander verbunden und ergänzen sich perfekt.
Wie stärke ich mein Immunsystem?
Mit Beginn des Herbstes stellen wir uns also wieder einmal die Frage: Wie komme ich gesund durch die Erkältungszeit? Zum einen können wir versuchen, eine Ansteckung zu vermeiden. Eine weitere Möglichkeit besteht darin, unseren Schutzschild zu stärken. Kann das Immunsystem gut arbeiten, kommt es erst gar nicht zu einer Erkältung. Falls doch, ist die Erkältung meist nach wenigen Tagen überstanden. Mit den folgenden Tipps zeigen wir Ihnen einige Möglichkeiten auf, wie Sie Ihre Immunabwehr stärken können.
1. Gesunde Ernährung
Die beste Vorsorge bildet eine gesunde, vitalstoffreiche und ausgewogene Ernährung. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung gibt konkrete Tipps, wie der passende Speiseplan dafür aussehen kann. Frisches Obst und Gemüse versorgen den Körper optimal mit den wichtigsten Vitaminen und Mineralien und stärken so die Abwehrkräfte.
Industriell verarbeitete Lebensmittel auf der anderen Seite bieten außer einer schnellen Energiezufuhr keinerlei Wert für unser Immunsystem. Wie eine gesunde Ernährung speziell im Alter aussehen kann, lesen Sie ausführlich in unserem Magazin.
2. Scharf essen
Bleiben wir noch kurz beim Thema Ernährung. Hier sicherlich ein Tipp, der auf den ersten Blick ungewöhnlich erscheint: Essen Sie öfter scharf! Warum? Der Wirkstoff Capsaicin, der in Chilis enthalten ist, wirkt antibakteriell und entzündungshemmend.
Sind Sie um eine Erkältung nicht drumherum gekommen, ist dieser Tipp ebenfalls hilfreich. Scharfes Essen regt die Durchblutung der Schleimhäute an und kann somit verstopfte Nasen befreien. Neben Chilis sind hier auch Lebensmittel wie Meerrettich, Senf und Wasabi zu empfehlen. Es ist übrigens möglich, die Geschmacksnerven an scharfe Speisen zu gewöhnen.
Ganz wichtig hierbei: moderat anfangen und die Intensität der Schärfe langsam erhöhen. Viel Spaß beim Ausprobieren von neuen (scharfen) Rezepten und guten Appetit!
3. Viel Trinken
Diesen Tipp lesen Sie sicherlich nicht zum ersten Mal: Trinken Sie etwa zwei Liter Wasser oder ungesüßte Tees pro Tag! Doch wie unterstützen wir damit konkret unser Immunsystem? Die Flüssigkeit sorgt dafür, dass die Schleimhäute feucht gehalten werden. Bei trockenen Schleimhäuten in Mund in Nase können sich Bakterien nämlich besonders leicht vermehren, da sie nicht abtransportiert werden.
Vor allem im Herbst und Winter sind wir Heizungsluft ausgesetzt, die die Schleimhäute sehr schnell austrocknet. Daher empfiehlt es sich, mehrmals täglich die Fenster zu öffnen und durchzulüften. Viel Flüssigkeit wirkt sich außerdem positiv auf Stoffwechselprozesse aus und somit auf die Immunantwort unseres Körpers.
4. Regelmäßige Bewegung & Sport
Ein weiterer wahrer Boost für Ihr Immunsystem ist Sport. Leichter Ausdauersport an der frischen Luft, wie Joggen, Nordic Walking oder Radfahren, stärkt die körpereigene Abwehr. Outdoor-Sport hat den Vorteil, dass die kühle und frische Luft die Durchblutung des Körpers anregt.
Regelmäßiges Training hilft dem Körper darüber hinaus, den Stoffwechsel zu regulieren und den Blutdruck im Normalbereich zu halten. Regeneration zwischen Sporteinheiten ist allerdings genauso wichtig, also vergessen Sie nicht Pausen zu machen.
Die positiven Eigenschaften von Sport haben wir auch schon in anderen Artikeln erwähnt. Sollten Sie direkt aktiv werden wollen, dann lesen Sie gleich weiter im Magazin. Hier finden Sie Übungen zum Krafttraining zu Hause für Senioren oder mehr Informationen dazu, wie Sie dank Seniorengymnastik im Alter fit bleiben.
5. Alkoholkonsum reduzieren
Ein letzter Tipp im Bereich Ernährung: Reduzieren Sie Ihren Alkoholkonsum! Alkohol gilt als Abwehrkiller, ebenso wie Rauchen. Die einfachste Möglichkeit, ihr Immunsystem zu stärken: Vermeiden Sie die sogenannten Abwehrkiller. Regelmäßiger Alkoholkonsum schädigt die Darmflora und was Darmgesundheit mit einem starken Immunsystem zu tun hat, lernen Sie im nächsten Absatz. Sie fragen sich, ob es das gesunde Mittelmaß beim Alkoholkonsum gibt? Eine ausführliche Antwort auf die Frage finden Sie in unserem Artikel „Alkohol im Alter”.
6. Gesunde Darmflora
Eine gesunde Darmflora ist die Voraussetzung für ein starkes Immunsystem. Gerät diese aus dem Gleichgewicht, leidet auch das Immunsystem. Das liegt daran, dass der größte Teil unseres Immunsystems im Darm liegt. Fast 80 % aller Immunzellen sind dort zu finden.
Das erklärt auch, warum sich stark verarbeitete Lebensmittel, Alkohol und Zucker negativ auf das Immunsystem auswirken: Sie reduzieren die guten Bakterien im Darm und bringen die Darmflora aus dem Gleichgewicht.
Sie merken schon, einige der Tipps für ein starkes Abwehrsystem gehen Hand in Hand: Eine ausgewogene Ernährung sorgt für eine gesunde Darmflora; scharfes Essen, Alkohol in Maßen und eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr wirken unterstützend.
7. Ausreichend Schlaf
Der folgende Tipp ist so simpel wie wichtig: Schlafen Sie ausreichend! Denn wenn wir uns abends zur Ruhe betten, wird der Körper erst so richtig aktiv. Bei ausreichendem und erholsamen Schlaf werden im Körper regenerative Prozesse aktiviert. Umgekehrt hat (dauerhafter) Schlafmangel eine Schwächung der Immunität zur Folge, da Stresshormone ausgeschüttet werden.
Empfohlen werden ca. 7 bis 8 Stunden Schlaf pro Nacht. Die genaue benötigte Schlafdauer richtet sich allerdings nach individuellen Bedürfnissen. Daher sehen wir an dieser Stelle von konkreten Empfehlungen ab.
8. Vitamin D
Wer nicht regelmäßig nach draußen geht und sich frischer Luft und Licht aussetzt, schwächt auf Dauer sein Immunsystem und macht den Körper angreifbar für Erreger. Für eine intakte Immunabwehr benötigt der Körper Vitamin D, auch das Sonnenvitamin genannt.
Über die Nahrung können wir einen Teil davon aufnehmen. Den größeren Teil aber produziert der Körper selbst über das Sonnenlicht. Wichtig hierbei zu wissen: Sie müssen sich nicht stundenlang intensivem Sonnenlicht aussetzen. Ganz im Gegenteil: Selbst bei bedecktem Himmel reichen 30 Minuten Tageslicht am Tag aus, um die Vitamin-D-Produktion anzukurbeln. Dabei sollten Gesicht, Hände und Unterarme unbedeckt sein.
9. Dauerhaften Stress vermeiden
Wieso eine Stressreduktion einer Immunstärkung gleichkommt, ist leicht erklärt: Stress löst verschiedene Reaktionen im Immunsystem aus. So wird das Hormon Cortisol ausgeschüttet, das nicht ohne Grund auch als Stresshormon bezeichnet wird. Cortisol stört nämlich die Kommunikation zwischen den Immunzellen. Die Folge? Die Immunantworten werden verlangsamt. Sorgen Sie also auf einen gesunden Ausgleich im Leben!
10. Mit dem Rauchen aufhören
Was haben Rauchen und das Immunsystem miteinander zu tun, fragen Sie sich. Tatsächlich gibt es da einen Zusammenhang: Menschen, die regelmäßig Zigarettenrauch einatmen, haben ein erhöhtes Risiko, sich häufiger zu erkälten. Auch die Dauer einer Erkältung hängt davon ab, ob eine Person raucht oder nicht. So zeigen Studien, dass bei Raucherinnen und Rauchern im Vergleich zu Personen, die nicht rauchen, eine Erkältung bis zu 2,5-mal so lange dauert.
Weiter oben haben wir schon gelernt, warum es sich empfiehlt, die Schleimhäute feucht zu halten (um die Verbreitung von Bakterien zu verhindern). Ein weiterer Grund für den Rauchstopp: Durch das Rauchen sind die Schleimhäute trockener und machen den Weg frei für Krankheitserreger. Um ihr Immunsystem zu entlasten, empfiehlt es sich daher, das Rauchen einzustellen.
11. Herzhaft lachen
Lach doch mal! Denn: Lachen reduziert Stress. Wer lacht, wirkt nicht nur offen und positiv auf andere Menschen; beim Lachen wird auch automatisch das durch Stress produzierte Cortisol abgebaut.
12. Küssen
Was hat Küssen mit unserer Immunabwehr zu tun? Während eines zehn Sekunden dauernden Kusses tauschen die Küssenden unfassbare 80 Millionen Bakterien aus. Absolut ungefährlich, sofern beide gesund sind. Demnach wirkt Küssen wie eine kleine Immuntherapie.
Zusätzlich werden beim Küssen Endorphine freigesetzt, was stressmindernd wirkt und somit zusätzlich das Immunsystem entlastet.
13. Nahrungsergänzungsmittel
Nahrungsergänzungsmittel sind zwar keine Alternative für eine gesunde Ernährung, doch es gibt Präparate, die die Stärkung der Abwehrkräfte unterstützen können. Inwiefern es sinnvoll sein kann, eine ausgewogene Ernährung mit Nahrungsergänzungsmitteln zu unterstützen, bleibt am Ende jedem selbst überlassen. Die Absprache mit einem Arzt oder einer Ärztin ist empfehlenswert.
14. Saunagänge & Wechselduschen
Das Schwitzen beim Saunieren stärkt die körpereigene Temperaturregulation. Und die wiederum hilft dem Körper bei schnellen Temperaturwechseln: Der Körper lernt, Wärme besser zu halten und kalte Außentemperaturen im Herbst und Winter besser auszugleichen.
Das Gleiche gilt für Wechselduschen: Sie regen den Kreislauf an, stärken die Gefäße und trainieren die Wärmeregulation.
Da der Saunabesuch auch immer ein gewisser Stressfaktor für den Organismus bedeutet, wird davon abgeraten, während einer Infektion die Sauna aufzusuchen.
Fazit
Um die körpereigene Abwehr zu stärken und eine Infektion mit Viren oder Bakterien zu verhindern, gibt es einige Tipps, die Sie befolgen können. Einige der Tipps lassen sich auch hervorragend kombinieren: Bei regelmäßiger Bewegung an der frischen Luft tanken Sie zum Beispiel ordentlich Vitamin D. Gemeinsam mit Freundinnen und Freunden macht das gleich doppelt so viel Spaß.
